Effektiva tekniker för att somna snabbt
- Upprätthåll ett konsekvent sömnschema, även på helger
- Skapa en sval, mörk sovrumsmiljö (18–22°C / 65–72°F idealiskt)
- Stoppa skärmanvändningen minst 30 minuter före läggdags
- Prova andningstekniken 4-7-8:
- Andas in tyst genom näsan i 4 sekunder
- Håll andan i 7 sekunder
- Andas ut helt genom munnen i 8 sekunder
- Slappna gradvis av muskelgrupperna från tår till huvud
- Om du inte sover på 20 minuter, gå upp och gör en lugn aktivitet
Jämförda avkopplingstekniker
| Metod | Genomsnittlig tid att sova | Effektivitetsbetyg | Förberedelser behövs |
|---|---|---|---|
| Militär andningsteknik | 2-5 minuter | Hög | Inga |
| Body Scan Meditation | 10–15 minuter | Medium | Tyst utrymme |
| Exponering för vitt brus | 15-25 minuter | Medium | Ljudenhet |
- Använd sängen endast för sömn och intimitet (inget arbete eller ätande)
- Undvik koffein efter 14.00 och stora måltider före sänggåendet
- Överväg kort exponering för solljus på morgonen för att reglera dygnsrytmen
Copyright ©ticalder.pages.dev 2026